Le marathon

 

  1. Définir les objectifs
  2. Les entrainements
  3. L'alimentation 
  4. Les plan d'entrainements 
  5. Vidéo 

Vos objectifs

 

Si vous devait faire un marathon, et que vous souhaitez prendre un plan d'entrainement.. avant toute chose, il est important de définir votre OBJECTIF de course, de mesurer le temps que vous pouvez consacrer à l'entrainement. 

Le plan est fatiguant et MONOTONE, ne commencez pas trop tôt. 


Mon avis sur les entrainements

Les entrainements sont durs, j'ai souvent douté de mes capacités et parfois j'ai fait des sorties qui ce sont mal passées.. plus de force, plus envie de courir. .

Il faut savoir que la plupart des plans d'entrainements sont longs et demande beaucoup de rigueur, en général sur 10 à 12 semaines.. Personnellement, je cours pour le plaisir, pour finir ce marathon.

Je détestes suivre des plans, car j'aimes faire à ma façon. Plus clairement, si jeudi matin j'ai envie de faire 15 km de trail, je vais le faire et je ne supporterai pas de devoir subir un entrainement dicté par mon plan. C'est pour cela que je ne suis pas professionnelle, et moyennement forte.. 

Pour moi l'essentiel c'est de repousser ses limites de passer un bon moment.


Ma préparation

J'ai fait des entrainements croisés, type triathlon CAP, VELO, NATATION.

En général, une sortie longue de 20 km , une sortie plus courte de 10-15 km, et puis un footing ou du fractionné (cotes, vitesse, trail), une séance de natation et une séance de vélo de route.

J'adapté mes sorties, et j'écoutais mon corps et je courrai à mon allure. Voila les bases de mon entrainements.

J'ai commencé ma préparation avec juste l'objectif FINISHER en Juillet 2016, pour le marathon de Lisbonne le 2 octobre 2017 . Pour le marathon de Barcelone j'ai commencé en Janvier 2017 pour le 12 mars 2017. 

Pour moi il était important de varier les parcours, terrains et paysages. Cela permet de casser la routine, et de ne pas se laser des entrainements.


Les sorties longues.

 Gardez en tête, que l'entrainement c'est personnel. C'est ça le plus important: atteindre votre but.  

Certains diront les sorties longues ne sont pas nécessaires. J'ai ressenti le besoin afin de mieux me connaître, me rassurer et savoir comment aller réagir mon corps au bout de 30 km de course à pied. 

Il ne faut pas faire une sortie longue de 30 km toutes les semaines. Pour Lisbonne, j'ai fait trois sorties de 30 km (une fois par mois) avec 3 jours de récupération derrière. Pour Barcelone, j'ai fait une sortie longue sur route de 30 km, et un trail (trail de Coutach) 30 km pour 1500 d+.

Pour les allures... EUHHHH,  5.20 min/km environ au marathon..

En entrainement fractionné, je fais 10 * 400 mètres , avec 20 min de footing avant et 10-20 min après.


Récits de course.


Mon alimentation

Des bases saines et équilibré, sans se priver.  

Bien évidement il faut éviter les excès, "même si il me parait pas utile de faire l'ours des cavernes pour finir un marathon" .. Mais pour pouvoir s'entrainer et atteindre son objectif, il faut tenir compte de certaines choses.

L'alimentation, c'est personnel+++, encore plus que les entrainements...

Pour les entrainements:

Je ne part pas à jeun et pour les sorties longues, je prends de l'eau et solution isotonique, je prends également les gels alimentaires.. cela permet de les tester avant le jour du Marathon. 

Pour faire des solutions isotoniques naturelles, vous pouvez mélanger de l'eau gazeuse riche en sel comme la St-Yorre avec une orange pour le sucre.

 

Mon repas le matin du Marathon:

Ne rien changer

Le matin du marathon de Barcelone j'ai mangé pancakes, avec lait chaud, abricots secs, bananes. La veille au soir du marathon, j'ai mangé: riz, oeufs, yaourt, thé, fruits secs, chocolat. 

Lisbonne, le matin du marathon, j'ai bu du lait chaud, céréales, yaourt , et la veille nous avons mangé des Gnocchis au pesto (très bon d'ailleurs).


Vidéo


Les plans

 

Ce livre explique tout de A à Z sur le running. Vous trouverez aussi des plans d'entrainements pour 5 km, 10 km, semi-marathon et aussi des plans pour la récupération.

Sur la fnac ICI 

 

Plan marathon du livre ci-dessus


Plan de récupération post marathon